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新手去健身房健身，對(duì)健身房里的各類器械都不熟悉，不少都是先跑上跑步機(jī)跑幾步再說(shuō)，事實(shí)上這樣的做法是不對(duì)的，我們?nèi)ソ∩矸咳腴T應(yīng)該對(duì)自己所要鍛煉的器械有些了解。
大致知道自己要鍛煉的是哪些部位，怎么做才不會(huì)引起受傷等風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)具體的練習(xí)動(dòng)作的要領(lǐng)是怎樣的都要有所了解。
今天小編給大家收集了一篇健身房健身器械使用大全，希望對(duì)剛?cè)ソ∩矸康哪阌兴鶐椭?/p>
一、健身房最火爆的固定器械——坐姿推胸機(jī)：
坐姿推胸機(jī)能單獨(dú)鍛煉到胸肌，如果無(wú)法掌握杠鈴臥推等復(fù)雜動(dòng)作，可以先從它開始練習(xí)，尋找胸肌發(fā)力的感覺;女生也可以用它來(lái)為俯臥撐打基礎(chǔ)。
訓(xùn)練部位：胸大肌(胸部)肱三頭肌(手臂后側(cè))三角肌前束(肩部前側(cè))
使用方法
1. 調(diào)節(jié)座椅高度，讓兩側(cè)握把的高度與胸部下沿齊平
2. 挺胸，雙肩向后夾緊，貼緊靠背，保持這個(gè)姿勢(shì)推出握把
3. 呼氣推出，吸氣還原
二、練背的最優(yōu)選擇——坐姿下拉器械
高位下拉器械是健身房最熱門的器械之一，經(jīng)常看到有很多人排著隊(duì)練。它能模擬引體向上的發(fā)力，鍛煉到整個(gè)背部的肌肉。如果你還做不了引體向上，不妨先從它開始。
訓(xùn)練部位：背闊肌(背部中下側(cè))、大圓肌(肩胛骨外側(cè)偏下)、肱二頭肌(大臂前側(cè))
使用方法
1. 調(diào)整坐姿，讓握把位于頭頂正上方
2. 調(diào)節(jié)座椅前擋板高度，讓它牢牢固定住雙腿
3. 抓緊握把，挺胸，先用肩部下沉的力量啟動(dòng)，再向下拉動(dòng)握把
4. 呼氣下拉，吸氣還原
ps：這兩個(gè)器械的訓(xùn)練， 不同的握法、握的寬度、以及發(fā)力次序的不同， 都會(huì)讓我們產(chǎn)生不一樣的訓(xùn)練效果， 但主要訓(xùn)練的部位是我們的背闊肌、大圓肌、以及肱二頭肌， 能讓我們練出寬厚的背部。
三、預(yù)防駝背改善體型的最佳器械——坐姿劃船機(jī)
坐姿劃船與高位下拉一樣都是練習(xí)背部的器械，但它的動(dòng)作軌跡和高位下拉是兩個(gè)不同的平面，這使得它更能鍛煉到背部靠中間部分的肌肉，能讓背溝更深，背部肌肉更加立體，是男女生都應(yīng)該練習(xí)的器械。
訓(xùn)練部位：斜方肌中部(上背部)、菱形肌(兩個(gè)肩胛骨之間)、肱二頭肌(大臂前側(cè))
使用方法
1.吸氣挺胸，用胸部抵住前側(cè)擋板
2.呼氣拉動(dòng)握把，呼氣時(shí)應(yīng)用腹部呼氣，保持挺胸姿勢(shì)
3.把握把拉到最大幅度時(shí)，保持 1-2 秒，感受背部肌肉的擠壓感
四、男士腿部訓(xùn)練絕代雙驕——腿屈伸&腿彎舉
多數(shù)人大腿前側(cè)和后側(cè)的力量都是不平衡的，這導(dǎo)致我們?cè)谧錾疃最惖膭?dòng)作時(shí)會(huì)優(yōu)先使用力量較強(qiáng)的肌肉，力量弱的肌肉就得不到鍛煉。這兩個(gè)器械能單獨(dú)鍛煉大腿的前后側(cè)肌肉，讓你的大腿更加勻稱，力量更加均衡。
訓(xùn)練部位：腿屈伸器械：股四頭肌(大腿前側(cè))腿彎舉器械：股二頭肌(大腿后側(cè))
使用方法
1.調(diào)整坐姿，讓器械轉(zhuǎn)動(dòng)軸對(duì)準(zhǔn)膝蓋位置
2.雙手抓住握把，勾起腳尖，用力伸直大腿
3.雙腿緩慢還原，不能直接放松下落
ps：這兩個(gè)器械使用方法很相似，所以在一些健身房里，這它們是一體的，通過(guò)調(diào)節(jié)插銷就可以切換功能。
五、女士瘦腿的完美搭配——腿外展&腿內(nèi)收
在徒手訓(xùn)練和杠鈴啞鈴的訓(xùn)練中，很難專門練到大腿內(nèi)側(cè)和臀部外側(cè)的肌肉，但這兩個(gè)區(qū)域又是女生必練的部位。所以需要用到腿內(nèi)收&腿外展器械，它的固定軌道能幫助你更好地找到這兩個(gè)區(qū)域的發(fā)力感覺。
訓(xùn)練部位：臀中肌(臀部上側(cè))、臀小肌(臀部上側(cè))
腿內(nèi)收器械：大收肌(大腿內(nèi)側(cè))
使用方法
1.調(diào)整插銷位置，讓雙腿的開合幅度盡可能大
2.用膝蓋向內(nèi)或者向外發(fā)力，而不是用腳來(lái)發(fā)力
3.雙腿緩慢還原，不能直接放松
腿內(nèi)收器械：
ps：健身房里這兩個(gè)器械通常也是一體的，通過(guò)轉(zhuǎn)動(dòng)擋板的位置就可以改變它的功能。
六、全能的巨無(wú)霸——史密斯機(jī)
史密斯機(jī)是一個(gè)綜合器械，可不是只用來(lái)鍛煉某一塊肌肉的，通過(guò)改變動(dòng)作腿部、臀部、胸肌、背部全都可以練到。
它其實(shí)是在一根杠鈴的基礎(chǔ)上增加了一個(gè)固定的運(yùn)動(dòng)軌道，使得我們?cè)诰毩?xí)時(shí)身體更不容易晃動(dòng)。這樣一方面可以更加專注于肌肉的發(fā)力，另一方面也更為安全。
訓(xùn)練部位：全身
使用方法
這個(gè)器械沒有統(tǒng)一的使用方法，具體根據(jù)你想要練習(xí)的部位而定。最常見的是下面兩種形式：
ps：史密斯機(jī)有垂直、傾斜、三維三種軌道，垂直軌道是最傳統(tǒng)的史密斯，傾斜軌道在推起杠鈴時(shí)有一個(gè)側(cè)向的阻力，肌肉發(fā)力感會(huì)更好，但實(shí)際使用上傾斜和垂直都各有好處。
三維的史密斯是在垂直軌道外增加了兩條水平的滑軌，杠鈴可以在一個(gè)框架內(nèi)移動(dòng)，它只不過(guò)限制了杠鈴左右傾斜的運(yùn)動(dòng)，已經(jīng)很接近自由杠鈴的感覺，難度也相對(duì)高一些。
另外還需注意的是新手做力量器械訓(xùn)練應(yīng)該從比較容易掌握的鍛煉器械開始練起，等熟悉了相關(guān)訓(xùn)練動(dòng)作再換更高難度的訓(xùn)練，在運(yùn)動(dòng)前還需做好相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)拉伸，有風(fēng)險(xiǎn)的鍛煉器械最好找健身教練從旁協(xié)助，以免造成受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
